青少年发育期是人的一生当中身体发生最大变化的的时期。身体在发育期需要更多的卡路里和营养。保持健康的饮食不仅能使你体格成长，同时也能够令你感到更加健康，从而在学校裏有更好的表现。下面是一张营养清单，以便参考：
- 饮食要有规律，早餐尤爲重要
- 均衡膳食，保持饮食的平衡，不挑食，吃各个种类的食物
- 摄取大量的钙
- 选择富含纤维的食物
- 饮用充足的水分
- 少吃快餐和垃圾食品
有规律地饮食
青少年必须依靠规律的一日叁餐才能达到所需的能量：早餐，午餐，晚餐和一些主餐间的零食都必不可少。这是保持身体能量和健康体重的最好的办法。当你延误了吃饭以至过度饑饿，你会更倾向於选择一些不健康的食品。同样，早餐对你们来说极爲重要的。一些研究指出，吃早餐能够帮助学生在学校精神充沛并且学得更快，而且也会使你在体育运动中有更好的表现。
吃各种不同的食物
培养健康的饮食习惯应该从选择多种类的食物开始。从下列的食物种类中选择你身体所需的不同种类的营养。
- 蔬菜 – 任何蔬菜或者100%的蔬菜汁
- 水果 – 任何水果或100%的纯果汁
- 穀类 – 任何含有小麦，米，燕麦，玉米粉，大麦和其他穀物类食品
- 牛奶，酸奶，芝士
- 肉类和豆类：包括肉，家禽，鱼，乾豆，豌豆，蛋，坚果。
钙和牛奶
钙是构造强壮骨骼的决定性因素。在一生中骨骼生长最快的阶段，也就是儿童时期和青春期。 钙的摄取在儿童期和发育期非常重要，因为这些时候骨骼生长特别快。缺钙会严重影响到骨骼和牙齿的生长。在发育期人体对钙质的需求是无法在日後的成年阶段弥补的。
牛奶中含有大量易被人体吸收的钙质。牛奶还富含其他重要的对骨骼和牙齿有益的营养成份。其中一种重要的营养元素就是维他命D，它能够促进身体对钙质的吸收。多数种类的牛奶每杯（8安士）约含300毫克的钙，这些钙质足够补充孩童和青少年每日所需用量的25%左右。健康饮食的最好选择是1%低脂奶或脱脂奶，这样既能够提供足够的钙质，而又不会摄入过多的脂肪。
其他摄取钙的途径：
- 低脂或脱脂乳酪
- 添加钙的果汁
- 低脂芝士
- 浓缩或强化钙的豆奶
- 用硫酸钙製成的豆腐
- 强化钙的麵包或麦片
- 深绿色蔬菜
如果我不能喝牛奶怎麽办?
有些乳糖不耐症患者很难消化乳糖。乳糖这是一种大量存在於乳製品和牛奶中的天然糖。乳糖不耐症的症状包括摄取乳製品後产生的胃痛，腹泻，腹胀，或者在饮完牛奶或吃完乳製品後15分钟或若干小时後的消化气体。避免引起这些症状最好的办法就是选择不含乳糖的牛奶 (lactose free milk) 和乳製品。
甚麽是食用纤维，爲什麽我需要它？
食用纤维包括各种你身体不能够消化和吸收的种植食物。 食用纤维和其他含有蛋白质，碳水化合物或脂肪的食物不同，它会不经过消化地直接通过你的肠胃。最重要的是纤维能够帮你避免或减轻便秘。多吃富含纤维的食物也会帮助你减轻患糖尿病，癌症和心脏病的风险。食用纤维像其他食物一样可以满足饥饿感，使你觉得饱，从而减少你摄取的能量。各种不同种类的纤维能够在不同种类的全麦麵包，麦片，豆，豌豆，蔬菜，水果中找到。
甚麽是垃圾食品？
垃圾食品这个词通常是指一些多盐，多糖，高脂肪，高卡路里并低营养含量的食品。主要的垃圾食品包括醃过的零食，糖果，曲奇饼，大部份的甜品，煎炸的快餐和碳酸饮料（如汽水）。
健康和美味的零食
- 把草莓或苹果切片，沾低脂的乳酪
- 把小红萝蔔和小番茄沾低脂沙拉调味汁
- 把豆奶和草莓或香蕉混合打成汁製的可口饮料
- 用麦片，水果乾和坚果混合製作叁文治
- 芹菜花生酱和葡萄乾
- 用吞拿鱼，鸡蛋和全麦麵包做成的叁文治
- 冷冻的乳酪上面加各种新鲜的梅子
- 低脂乳酪与脆麦片
- 樱桃乾与切片核桃与麦片一起吃
- 用微波炉翻热一杯番茄汁或者蔬菜汤与全麦饼乾一起享用。
那里能够找到更多关於健康食物的选择：
www.cchrchealth.org