青少年發育期是人的一生當中身體發生最大變化的的時期。身體在發育期需要更多的卡路里和營養。保持健康的飲食不僅能使你體格成長，同時也能夠令你感到更加健康，從而在學校裏有更好的表現。下面是一張營養清單，以便參考：
- 飲食要有規律，早餐尤爲重要
- 均衡膳食，保持飲食的平衡，不挑食，吃各個種類的食物
- 攝取大量的鈣
- 選擇富含纖維的食物
- 飲用充足的水分
- 少吃快餐和垃圾食品
有規律地飲食
青少年必須依靠規律的一日三餐才能達到所需的能量：早餐，午餐，晚餐和一些主餐間的零食都必不可少。這是保持身體能量和健康體重的最好的辦法。當你延誤了吃飯以至過度饑餓，你會更傾向於選擇一些不健康的食品。同樣，早餐對你們來說極爲重要的。一些研究指出，吃早餐能夠幫助學生在學校精神充沛並且學得更快，而且也會使你在體育運動中有更好的表現。
吃各種不同的食物
培養健康的飲食習慣應該從選擇多種類的食物開始。從下列的食物種類中選擇你身體所需的不同種類的營養。
- 蔬菜 – 任何蔬菜或者100%的蔬菜汁
- 水果 – 任何水果或100%的純果汁
- 穀類 – 任何含有小麥，米，燕麥，玉米粉，大麥和其他穀物類食品
- 牛奶，酸奶，芝士
- 肉類和豆類：包括肉，家禽，魚，乾豆，豌豆，蛋，堅果。
鈣和牛奶
鈣是構造強壯骨骼的決定性因素。在一生中骨骼生長最快的階段，也就是兒童時期和青春期。 鈣的攝取在兒童期和發育期非常重要，因為這些時候骨骼生長特別快。缺鈣會嚴重影響到骨骼和牙齒的生長。在發育期人體對鈣質的需求是無法在日後的成年階段彌補的。
牛奶中含有大量易被人體吸收的鈣質。牛奶還富含其他重要的對骨骼和牙齒有益的營養成份。其中一種重要的營養元素就是維他命D，它能夠促進身體對鈣質的吸收。多數種類的牛奶每杯（8安士）約含300毫克的鈣，這些鈣質足夠補充孩童和青少年每日所需用量的25%左右。健康飲食的最好選擇是1%低脂奶或脫脂奶，這樣既能夠提供足夠的鈣質，而又不會攝入過多的脂肪。
其他攝取鈣的途徑：
- 低脂或脫脂乳酪
- 添加鈣的果汁
- 低脂芝士
- 濃縮或強化鈣的豆奶
- 用硫酸鈣製成的豆腐
- 強化鈣的麵包或麥片
- 深綠色蔬菜
如果我不能喝牛奶怎麼辦?
有些乳糖不耐症患者很難消化乳糖。乳糖這是一種大量存在於乳製品和牛奶中的天然糖。乳糖不耐症的症狀包括攝取乳製品後產生的胃痛，腹瀉，腹脹，或者在飲完牛奶或吃完乳製品後15分鐘或若干小時後的消化氣體。避免引起這些症狀最好的辦法就是選擇不含乳糖的牛奶 (lactose free milk) 和乳製品。
甚麽是食用纖維，爲什麽我需要它？
食用纖維包括各種你身體不能夠消化和吸收的種植食物。 食用纖維和其他含有蛋白質，碳水化合物或脂肪的食物不同，它會不經過消化地直接通過你的肠胃。最重要的是纖維能夠幫你避免或減輕便秘。多吃富含纖維的食物也會幫助你減輕患糖尿病，癌症和心臟病的風險。食用纖維像其他食物一樣可以滿足飢餓感，使你覺得飽，從而減少你攝取的能量。各種不同種類的纖維能夠在不同種類的全麥麵包，麥片，豆，豌豆，蔬菜，水果中找到。
甚麽是垃圾食品？
垃圾食品這個詞通常是指一些多鹽，多糖，高脂肪，高卡路里並低營養含量的食品。主要的垃圾食品包括醃過的零食，糖果，曲奇餅，大部份的甜品，煎炸的快餐和碳酸飲料（如汽水）。
健康和美味的零食
- 把草莓或蘋果切片，沾低脂的乳酪
- 把小紅蘿蔔和小番茄沾低脂沙拉調味汁
- 把豆奶和草莓或香蕉混合打成汁製的可口飲料
- 用麥片，水果乾和堅果混合製作三文治
- 芹菜花生醬和葡萄乾
- 用吞拿魚，雞蛋和全麥麵包做成的三文治
- 冷凍的乳酪上面加各種新鮮的梅子
- 低脂乳酪與脆麥片
- 櫻桃乾與切片核桃與麥片一起吃
- 用微波爐翻熱一杯番茄汁或者蔬菜湯與全麥餅乾一起享用。